夏季气候炎热，容易导致人体气津两伤，需要通过饮食来补充水分、维生素并维持电解质平衡。作为时令水果，桃子因其高含水量、丰富的钾元素和膳食纤维，成为消暑的理想选择。它不仅能快速缓解口渴、预防脱水，还能促进肠道蠕动，改善因湿热引起的便秘。

当桃子与其他食材搭配烹饪时，更能发挥补益气血、生津润燥的功效，成为夏季养生的佳品。

【本文审核专家】 龙霖梓 副主任医师 中国中医科学院西苑医院老年病科

01 吃桃子的益处

对血糖影响较小 桃子的含糖量不高，通常在10%左右。由于其含水量高达85%～93%，使得桃子的升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）较低，分别为28和6（以200克桃子计算）。因此，它被归类为低GI、低GL的“双低”水果，对血糖的影响不大，适合糖尿病或高血糖人群食用。此外，桃子中的类黄酮、酚类、钾和少量果糖等成分，有助于调节糖代谢，并可能具有抗氧化和抗炎作用，对存在胰岛素抵抗的糖尿病患者有一定保护作用。

有益于肠道健康 桃子富含膳食纤维，能够促进肠胃蠕动，有效预防夏季湿热导致的便秘。其膳食纤维含量在水果中属于较高水平，多数品种每100克含1克以上，油桃可达1.5克/100克。桃子中的可溶性膳食纤维比例较高，且在软桃中，随着成熟度增加，可溶性膳食纤维含量也会提升。可溶性膳食纤维的优势在于能延缓胃排空、控制食欲，减缓肠道对糖分和胆固醇的吸收，帮助稳定餐后血糖，并通过吸水作用软化大便，促进排便。更重要的是，它能作为肠道菌群的“食物”，促进益生菌的繁殖。

有助于对抗人体慢性炎症 研究表明，桃子富含多种酚类物质，包括酚酸类、黄烷醇类、黄酮醇类及花色苷类。果肉颜色越深的桃子，如血桃，其总酚类和花色苷含量显著高于白肉桃和黄肉桃。黄色果肉的油桃、黄桃则含有更高的β-胡萝卜素，油桃的叶黄素和玉米黄素含量可达130微克/100克左右。这些抗氧化物质有助于清除自由基，减少氧化损伤，延缓衰老。它们还能对抗慢性炎症，而慢性炎症是诱发和加剧糖尿病、高血压等慢性病的重要因素。因此，摄入充足的抗氧化物质对预防慢性病有积极作用，同时也有助于预防心血管疾病、缓解视疲劳和保护视网膜。

热量较低 对于希望控制体重的人群，桃子是理想的加餐水果。桃子的热量通常在26～56千卡/100克之间。黄桃和水蜜桃的热量相对较高，分别为56千卡/100克和46千卡/100克；而部分品种如甘肃兰州的白粉桃（26千卡/100克）和江苏的金红桃（28千卡/100克），热量甚至低于草莓（32千卡/100克）和哈密瓜（34千卡/100克）。

小贴士： 桃子的含铁量较高，适合作为缺铁性贫血患者的辅助食物。

入心养血、生津润肠、美容养颜 古代医家孙思邈曾称桃子为“肺之果”，认为适宜肺病患者食用。古籍《随息居饮食谱》记载桃子“补心，活血，生津涤热”。从中医角度看，桃子味甘、酸，性温，归肺、大肠经，具有生津、润肠、活血、消积的功效，可用于缓解口渴。桃子性温，体虚体寒者也可适量食用。其甘酸的口味能刺激食欲，有助于改善夏季食欲不振的情况。桃子有补益气血、养阴生津的作用，适用于大病初愈、气血亏虚、面黄肌瘦、心悸气短者。此外，桃子中的营养成分易于被皮肤吸收，《大明本草》记载，将桃晒干后服用，有美容养颜之效。

02 如何挑选桃子

对于有选择困难的人，除了个人口味偏好，还可以参考以下原则：

补充抗氧化物质：选择黄桃或血桃 水蜜桃、黄桃、血桃是白肉桃、黄肉桃和红肉桃的代表。如前所述，它们在植物化学物质含量上有所不同。若想更侧重于补充抗氧化物质，应优先选择颜色更深的黄桃和血桃。

希望减重：优选白粉桃或金红桃 桃子的整体热量不高，但若在严格减脂期间，可选择热量更低的品种。白粉桃的热量最低，是首选。应尽量避免热量较高的水蜜桃和黄桃。金红桃的热量也较低，可根据个人情况选择。

03 桃子的养生吃法

生食生津止渴，熟食养阴健脾 桃子生食时性偏凉润，富含维生素C和有机酸，能迅速生津止渴、清热解暑。熟食（经烹饪后）则性转温平，寒凉之性减弱，果肉中的多糖和铁元素更易被吸收，能显著增强健脾养胃、滋阴润血的功效。

紫苏桃子姜 功效： 温中散寒、解暑生津，尤其适合体质虚弱、脾胃不佳、食欲不振者。 食材： 脆桃2个、紫苏叶150克、子姜100克、柠檬汁、冰糖。 做法： 脆桃切块，紫苏叶切丝煮水，子姜切丝。将紫苏姜丝与少许食盐混合，再加入桃子块，拌匀后装入容器，淋上柠檬汁和少许冰糖。 注意： 建议现做现吃，以防变质。此食谱偏温且含糖，热性体质或糖尿病患者需谨慎食用。

鲜桃怀山炖老鸭 功效： 滋阴健脾、解暑化湿，适合脾虚湿盛、身体乏力者。 食材： 老鸭半只、脆桃2个、怀山药30克、莲子15克、薏苡仁10克、茯苓15克、陈皮3克、生姜6片。 做法： 老鸭块冷水焯水后捞出，与山药块一同炖煮2分钟。另起锅烧开水，放入焯好的鸭肉和山药，加入料酒、姜片去腥，炖煮30分钟。再加入切块的桃子，继续炖煮20分钟至汤色转淡，起锅前加盐调味。

食用桃子需注意的人群： 桃子性温，过量食用可能导致内热伤阴，湿热或阴虚火旺者应慎食。肠胃功能较弱者及糖尿病患者，建议控制食用量，每日不超过1个中等大小的桃子。部分人群可能对桃子毛过敏，建议选择油桃等无毛品种，或在食用前去除桃子皮。

健康吃桃行动指南

1. 桃子如何选择：
   • 补充抗氧化物质：优先选择黄桃、血桃。
   • 减重需求：优选白粉桃、金红桃。
2. 食用方式：
   • 生食：生津止渴。
   • 熟食：养阴健脾。
   • 紫苏桃子姜：温中散寒、解暑生津。
   • 鲜桃怀山炖老鸭：滋阴健脾、解暑化湿。
3. 特殊人群注意事项：
   • 湿热或阴虚火旺者慎食。
   • 肠胃功能弱者、糖尿病患者控制每日摄入量（不超过1个中等大小桃子）。
   • 对桃毛过敏者，选择无毛桃或去皮后食用。

来源：“CCTV生活圈”微信公众号